Trening – przykładowa sesja (źródło Eric Horst – Training for Climbing) :

1. rozgrzewka (czas trwania około 30 minut).
Celem rozgrzewki jest pobudzenie układu krążenia oraz przygotowanie układu kostno-stawowowego do obciążenia treningowego.
– według uznania bieg, skakanka, rowerek, pajacyki itp. czas trwania 5 -10 minut (w zależności od wydolności).
– dokładny masaż okolic okołostawowych i przypaliczkowych.
– buldering (ze stopniowo zwiększaną intensywnością).
– lekkie naciąganie palców.

2. sesja właściwa :
Bezpośrednio po rozgrzewce odczekaj około 5 minut przed przystąpieniem do właściwej sesji treningowej.
trenujemy sześć typowych chwytów w kolejności :
chwyt zamknięty, ścisk, dwójka’1*, dwójka’2*, dwójka’3*, chwyt otwarty.
|*dwójka’1 -para palec mały, serdeczny.
dwójka’2 -para palec serdeczny, środkowy.
dwójka’3 -para palec środkowy, wskazujący.
Ilość powtórzeń na serię od 12 do 24 (poniżej opisany plan max – 24 powt.) przerwa miedzy seriami = 3min.

Siedząc pod pierwszą listwą uchwyć prawą ręką skrajnego (prawego) chwytu listwy BAT4HIT, następnie lewą ręką sięgnij do skrajnego (lewego) chwytu drugiej listwy, kontynuuj tak wspinaczkę aż prawa ręka uchwyci piątą listwę (skrajny prawy chwyt) teraz uchwyć też 5 listwę lewą ręką (skrajny lewy chwyt) i rozpocznij poruszanie w dół (prawa ręka na 4 listwę, lewa na 3 itd.) kiedy lewa ręka uchwyci 1 listwę (skrajny lewy chwyt) , dokładamy prawą rękę na 1 listwę i powtarzamy cały cykl jeszcze 2 razy jeżeli chcemy osiągnąć 24 przechwyty (nie liczymy dołożeń na pierwszej i ostatniej listwie).

Powyższy opis dotyczy wersji z 5’oma listwami BAT4HIT. Przy wersji okrojonej (5-1) dokładamy jeden cykl wejścia i zejścia podczas serii tak aby osiągnąć wymaganą ilość przechwytów.

Progresja:
Winna następować w kolejności : ilość powtórzeń, obciążenie.
Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 30 przechwytów, w kolejnej serii możemy dodać obciążenie (zalecamy rozsądek Emotikon smile

Ilość serii dla tego ćwiczenia = 3, ilość powtórzeń przypadającą na jedną serię to 24, czas odpoczynku pomiędzy seriami >3min

Analogicznie postępujemy z kolejnymi rodzajami chwytu (ścisk (2 serie), dwójka’1*(2 serie), dwójka’2*(2 serie), dwójka’3*(2 serie), chwyt otwarty(2 serie) ) odstępy między seriami 3min.

3. schłodzenie
Średnio intensywne ćwiczenia po wyczerpującym treningu siłowym dają sercu i układowi krążenia czas na stopniowe zwalnianie tempa pracy,
a procesom metabolicznym czas na powrót do ich normalnego przebiegu. Uzyskuję się pełniejszą regenerację oraz odnowę biologiczną.